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Conseil pour reprendre le sport avec sortir-loisirs.com

Conseil n°1 : Faites-vous un planning


Rien ne sert de courir, si c'est pour arrêter à nouveau le sport trois semaines plus tard... Pour tenir bon, établissez un planning d'entraînement. Sur une semaine, un mois ou un trimestre, peu importe.
L'essentiel, c'est de programmer ses activités à l'avance. Sans cela, vous trouverez toujours d'autres choses à faire. Et ce programme, s'il devient un défi à relever chaque jour, sera à coup sûr une grande source de motivation.


Exemple :

 1re séance : 20 minutes de marche rapide + 10 minutes d'étirements

 2e séance : 20 minutes de musculation (abdominaux, dos, etc.) + 10 minutes d'étirements

 3e séance : 30 minutes de vélo + 10 minutes d'étirements

Conseil n°2 : reprenez progressivement

Après une période d'inactivité, il est impératif de commencer par des activités douces : la danse, les arts martiaux, la piscine, et surtout la marche. Une demi-heure à 3/4 d'heure de promenade par jour, c'est l'idéal pour habituer son corps à l'effort.

La règle d'or tient en deux mots : régularité et progression. Il est préférable de faire des séances courtes et régulières plutôt que d'enchaîner 2 à 3 heures d'efforts soutenus. Non seulement ce sera plus facile, mais ce sera surtout plus efficace.

Le danger, c'est d'en faire trop les premiers jours et de tout abandonner sur un coup de tête. Choisissez une discipline par jour, et variez les exercices au fil de la semaine (endurance, fitness, musculation...)

Conseil n°3 : Choisissez un sport qui vous plaît

Pratiquez avant tout une activité qui vous procure du plaisir. L'âge n'est pas un critère sélectif. Il le devient dans l'intensité de l'effort seulement : à partir de la quarantaine, la compétition peut être dangereuse.

Après une longue période d'inactivité, il est cependant conseillé de pratiquer des sports d'endurance (la marche, la course à pied, le vélo), pour muscler le cœur et les articulations.

Dans tous les cas, prenez le temps de passer une visite médicale avant de reprendre le sport (avec un médecin du sport ou un généraliste). Elle permet parfois de déceler des problèmes d'aptitude physique et donc des contre-indications.

Conseil n°4 : Echauffez-vous correctement

L'échauffement prépare votre corps à l'effort. Il rend vos muscles plus élastiques et donc plus résistants. Au minimum, vous devez étirer vos membres entre 5 à 10 minutes avant chaque activité physique.

Les exercices abdominaux font partie de l'échauffement. Une ceinture abdominale renforcée est gage d'efficacité.

Exemples d'échauffements :    

 Pour les cuisses : Adossez-vous contre un mur, les bras le long du corps. Glissez comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise et tenez la position pendant 30 secondes.

 Pour les épaules et le dos : Debout les jambes écartées, étirez vos bras à l'horizontale puis faites des petits cercles en arrière.

Conseil n°5 : Faites du sport avec un ami ou un collègue

Trouver un partenaire pour faire du sport, c'est le remède idéal contre la paresse. Quand l'un flanche, l'autre est là pour le motiver !

Avec des amis ou des collègues, vous pouvez profiter de votre pause-déjeuner pour faire quelques longueurs à la piscine, faire du vélo ou une partie de tennis.
Cependant, le sport ne remplace pas le repas. Nourissez-vous correctement avant l'effort. Sinon, gare aux étourdissements et aux malaises.

Conseil n°6 : Mangez équilibré et buvez de l'eau

Comment s'hydrater correctement ?

La règle est simple : il faut boire avant, pendant et après un exercice physique. Une mauvaise hydratation peut entraîner des malaises au cours de l'effort, et des crampes après.

L'alcool et les produits qui contiennent de la caféine sont fortement déconseillés.

Comment bien s'alimenter ?

Lorsque vous faites du sport, vous perdez beaucoup d'énergie. Il est donc important de compenser ces pertes pendant et après vos activités physiques. Aucun repas idéal existe, mais seulement une recette toute simple : votre alimentation doit être équilibrée en glucides, lipides et protides.

Conseil n°7 : Restez à l'écoute de votre corps

Ménagez votre corps et prenez garde aux signaux qu'il vous envoie. Généralement, la fatigue est un bon indicateur de saturation. Prenez garde aux douleurs musculaires, à votre souffle et à votre rythme cardiaque également.

Sachez vous arrêter avant qu'il ne soit trop tard.
Le risque de tendinites et de claquages
est beaucoup plus important à la reprise d'une activité physique. Si vous sentez une douleur récurrente à un endroit précis, il est préférable de stopper momentanément (2 à 3 semaines) toute activité sportive.

Une baisse de performance ne signifie pas que vous manquez nécessairement d'entraînement. Au contraire, bien souvent c'est le signe d'un effort trop violent.

Conseil n°8 : Prenez le temps de récupérer

La phase de récupération fait partie de l'effort. Sans elle, vous risquez de subir des courbatures le lendemain. Et vous aurez beaucoup de mal à vous remettre à faire du sport.

Juste après l'effort, faites des étirements pendant une dizaine de minutes. C'est le temps qu'il faut à votre corps pour retrouver son état normal.

Ensuite, vous pouvez prendre votre douche. Un conseil : après vous être lavé, laissez couler de l'eau froide sur vos jambes, et massez-les en même temps.

Le soir, certaines activités trop intensives sont déconseillées. En faisant du tennis, du squash ou du badminton par exemple, vous risquez d'avoir plus de mal à dormir, et donc à récupérer.

La nuit, surélevez vos jambes à l'aide d'un oreiller. Cela facilite le retour sanguin.

Conseil n°9 : Inscrivez-vous dans une salle de sport

Partout en France, des salles de sport proposent des appareils de musculation, des activités de fitness et autres. En vous inscrivant dans un de ces centres, vous aurez à portée de main tous les outils nécessaires pour votre "come back" sportif.

Prenez tout de même quelques précautions avant de vous abonner :

 Demandez à faire une séance d'essai pour tester le matériel. Venez aux heures de grande affluence (midi et après 19 h) pour vérifier si les installations restent accessibles à tout moment.

 Soyez attentif à l'état des vestiaires et des douches. Des clients se plaignent parfois du manque d'hygiène.

 Enfin, abonnez-vous une première fois pour une courte durée si le club propose une formule de la sorte. Si jamais vous n'êtes pas satisfait de la prestation offerte, vous n'aurez pas à payer un forfait coûteux pendant un an.

Conseil n°10 : Insérez du sport dans votre quotidien

Le sport vous fait peur ? Vous pouvez néanmoins glisser une petite touche sportive dans votre quotidien. Rien de plus simple, il suffit juste de changer quelques habitudes :

 Au lieu de regarder la télévision, sortez prendre l'air et marchez à allure rapide pendant une demi-heure.

 Plutôt que d'attendre l'ascenseur, prenez les escaliers. Vous ferez travailler vos mollets et vos fessiers.

 Quand vous quittez votre siège, relevez-vous à la seule force des jambes, sans vous aider de vos bras.

Pascal PETITPAS sur Google+

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